마른 사람 살찌는 법 (멸치 살찌우기) - 생활습관 및 운동요령

살이 죽어도 찌지 않는 마른 사람이 체중을 증가시키는 것이 어려울까,
물만 마셔도 살이 찌는 뚱뚱한 사람이 체중을 줄이는 것이 더 어려울까?

정말 살이 잘 쪄서 다이어트를 1년 내내 하는 사람이 받는 스트레스만큼,

소위 멸치라고 불리는 때려죽여도 살이 안찌는 마른 사람들이 받는 스트레스도 상당하다고 합니다.

저도 한때 정말 마른 체형이었던 사람으로서 굉장한 스트레스를 받았었습니다.

제가 그 마르고 살이 안 쪘던 시절을 극복하여 살을 찌웠던 팁을 드리고자 글을 쓰게 되었습니다.

 

여러가지 이론적이고 학문적인 설명들은 최대한 줄이고, 구체적이고 실천적인 부분 위주로 알려드리겠습니다~!

 

저는 20대 초반까지 아무리 억지로 먹고 해도 살이 잘 찌지 않았고 뼈맨이라 불릴 정도로 말랐었습니다.

얇은 팔/다리와 마른 몸매에 대한 컴플렉스가 심했는데요~

그러던 어느 날 정말 굳게 결심을 하고 살을 찌워보기로 했습니다!

물론 결심 이후 시행착오를 여러번 겪었고, 살 찌우기가 쉽지 않더라구요.

그러다가 어느 순간 살이 찌게 되어 지금은 건강한 체중을 유지하고 있고 그 비결을 말씀드리고자 합니다.

(물론, 뱃살은 변함 없이 가슴, 등, 팔, 다리 등의 근육 위주로 살을 찌웠습니다.)

 

 

 

마른 사람들, 소위 헬스장에서 외배엽이라고 칭하는 자들, 바로 우리 같은 사람들입니다!

우리 같은 사람들은 일단 무조건 운동을 해야 합니다!

유산소 운동이든 근력 운동이든 무조건 운동부터 시작해야 합니다.

당장 추천하는 운동은 근력 운동입니다.

여러가지 복잡하게 디테일하게 정보를 알려드리게 되면 오히려 실천에 방해가 되고 어려울 것입니다.

제가 간단하게 설명드릴게요~!

 

여러분들~~ 일단 체중을 어느 정도까지 늘릴 때까지는 유산소 운동은 안 하셔도 됩니다.

하시더라도 10분 정도만 하세요.(조깅이나 러닝머신)

그리고 바로 근력 운동에 시간을 투자하세요!

운동요령 및 영양섭취에 대해 알려드리겠습니다!

 

 

 

첫째, 운동 순서는 큰 근육 → 작은 근육 순서입니다.

이게 무슨 말이냐면 하루에 여러 운동을 할 경우에 큰 근육인 가슴, 등, 허벅지 단련 운동을 먼저 하고, 작은 근육인 팔목(이두/삼두), 손목(전완근), 복근, 허리, 종아리 등의 운동을 나중에 하시라는 말씀입니다.

이렇게 하는 이유를 말씀드리겠습니다. 우선 큰 근육 운동을 하게 되면 자연스럽게 작은 근육들도 같이 힘을 쓰며 운동이 됩니다. 그리고 큰 근육 운동을 하다가 지쳐서 작은 근육 운동을 하는 것은 가능하지만, 작은 근육 운동을 하다 지친 상태로는 큰 근육 운동을 추가로 하기 힘들기 때문입니다. (예.  턱걸이를 처음에 하다가 이두나 삼두 운동을 하는 것은 어렵지 않으나, 이두나 삼두 운동으로 힘을 뺀 상태에서 턱걸이를 하기에는 굉장히 힘이 듭니다.)

둘째, 처음 보름~한달 정도는 하루종일 전신 근육을 쓰는 운동을 하여 몸 전체적으로 긴장을 주십시오.

처음부터 한 가지 부위에만 집중하여 운동하시게 되면 부상을 입기 쉽습니다. (예. 처음 한 달은 하루에 등, 가슴, 복근, 이두/삼두, 하체 등등 전반적인 운동을 매일 같이 고르게 하도록 합니다.)

 

 

셋째, 보름~한달 정도 몸 전체에 어느정도 긴장을 주신 다음부터는 크게 두 가지로 나눠서 운동하십시오.

월, 수, 금은 당기는 운동 위주!(등, 이두, 허리 등)

화, 목, 토는 미는 운동 위주!(가슴, 삼두, 어깨 등)

그리고 스쿼트 등의 하체 운동은 일주일에 2~3회 정도 위 운동과 병행하시는 걸 추천드립니다.

저렇게 나눠서 하는 이유는 우리 근육은 성장하기 위해 반드시 휴식이 필요하기 때문입니다.

운동을 통해 미세하게 손상된 근 섬유들이 휴식을 통해 더 커지면서 성장을 하게 됩니다.

(전문가들은 각 요일별로 부위별 운동을 세분화해서 하는데 우리는 대회를 나갈 것도 아니고 단지 튼튼한 몸매를 가지기만 하면 되기 때문에 딱 저렇게만 하셔도 충분합니다!)

 

 

글이 너무 길어져서 '넷째, 영양섭취'랑 '부위별 효과적인 운동' 부분은 다음 글에서 설명 드릴게요!^^

 

 

마른 사람 살찌는 법 (멸치 살찌우기) - 영양섭취 및 부위별 운동

마른 사람 살찌는 법 (멸치 살찌우기) - 영양섭취 및 부위별 운동

한국인 성인 기준 일일영양권장량(하루 영양소 섭취 권장량)

한국인 성인 기준 일일영양권장량(하루 영양소 섭취 권장량)