고구마 효능과 부작용(자색고구마, 호박고구마, 군고구마, 찐고구마, 삶은고구마)

예부터 고구마는 독성이 없고 허약을 보하며, 비장과 위장을 튼튼하게 하고 폐의 정기를 도와 진액을 생성한다고 합니다.

[고구마의 효능]

고구마 100g당 주요 영양소(130kcal)
- 탄수화물 30.3g, 단백질 1.4g, 각종 무기질(칼슘, 인, 철분, 칼륨 등) 및 비타민(A, B, C 등) 풍부
* 열량 : 말린고구마 > 구운 고구마 > 찐 고구마 > 생고구마

 

1. 대장 건강 개선(변비 및 대장암 예방)

- 풍부한 섬유질 및 야라핀 진액은 변비 예방에 탁월한 효과가 있으며, 특히 고구마의 섬유질은 흡착력이 매우 강해 각종 발암물질과 노폐물, 콜레스테롤 등을 깨끗하게 배출시켜준다고 합니다.

- 유익균의 먹이인 섬유질이 많아 장내 유산균을 증식시켜 장내 환경을 개선합니다.

- 고구마의 야라핀이라는 진액은 변을 부드럽게 만들고 장 청소 기능이 있어 대장을 청결하게 유지시켜 줍니다.

 

2. 항암 효과

- 베타카로틴과 안토시아닌 등의 성분은 각종 암세포 증식을 억제하며, 특히 폐암에 효과적입니다.

  * 고구마 껍질에 안토시아닌 성분이 있는데 자색고구마는 껍질뿐만 아니라 속살에도 안토시아닌 성분이 있다고 합니다.

  * 베타카로틴은 특히 호박고구마에 많이 함유되어 있다고 합니다.

- 고구마 껍질에 많은 이 성분들은 강한 항산화 효능으로 몸속 유해한 물질을 제거하고 면역력을 증가시켜 줍니다.

- 일본 도쿄대 의학연구소 발표자료에서는 항암 야채 중 발암 억제 효과 1위에 선정되었다고 합니다.

 

3. 당뇨 예방

- 고구마는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 많아 당뇨병 환자에 좋은 간식이 됩니다.

- 감자보다 단맛이 많지만, 놀랍게도 감자 절반 정도의 혈당 지수를 갖고 있다고 합니다.

 

4. 시력 감퇴 예방

- 베타카로틴 성분은 시력 감퇴 및 야맹증을 예방해 줍니다.

- 풍부한 비타민A가 시력보호 및 안구 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

5. 혈관질환 개선

- 풍부한 칼륨이 몸속에 쌓인 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮추어 줍니다.

- 껍질에 풍부한 플라보노이드 성분은 혈관을 튼튼하게 하고, 폴리페놀 성분은 혈압을 낮추고 혈관을 강화해주므로 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 혈관질환 예방에 효과적입니다.

- 특히, 고구마의 식이섬유는 다른 채소/과일의 식이섬유 대비 콜레스테롤 제거율이 가장 높다고 합니다.(*항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과)

 

6. 노화 예방

- 항산화제인 비타민E가 풍부하여 세포의 노화를 막아주고, 면역력을 높여줍니다.

 

7. 피부 미용

- 항산화 성분인 베타카로틴 및 비타민 A, C, E는 세포가 노화되는 것을 막고 피부 트러블 개선에 효과적임

- 고구마에는 의외로 비타민C가 매우 많은데, 특히 고구마의 비타민C는 전분에 둘러싸여 있기 때문에 열을 가해도 파괴되지 않고 70~80%가 남아 있다고 합니다.

 

8. 스트레스 해소

- 마그네슘 성분이 함유되어 있어, 우리 몸의 스트레스 호르몬 방출 조절 및 행복호르몬(세로토닌) 생성에 도움을 줍니다.

- 마그네슘 성분은 동맥, 뼈, 심장, 근육 등의 건강한 기능을 위한 필수적인 성분이나 우리 인체에 부족하기 쉬우므로 고구마가 좋은 마그네슘 공급원이 될 수 있습니다.

 

[고구마의 부작용]

1. 요로결석 유발

- 고구마의 옥산살이라는 성분은 과하게 섭취하게 되면 요로결석의 원인이 될 수 있다고 합니다.

 

2. 신장에 부담

- 고구마의 풍부한 칼륨은 신장에 부담을 주기 때문에 신장이 좋지 않은 사람들은 섭취량을 조절하셔야 합니다.

 

3. 위점막 자극으로 속쓰림 발생

- 고구마의 강한 단맛은 위점막을 자극해 위산분비로 인한 속쓰림이 발생할 수 있으므로 위염/위궤양/위산과다 환자의 경우 과다 섭취하지 않도록 해야 합니다.

 

4. 가스 발생 및 설사

- 고구마의 아마이드 성분은 장에서 가스를 유발하고 설사를 일으킬 수도 있으므로, 펙틴이 풍부한 사과나 동치미와 궁합이 잘 맞다고 합니다.

 

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