마른 사람 살찌는 법 (멸치 살찌우기) - 영양섭취 및 부위별 운동

이전 글에 이어 오늘은 영양 섭취 및 부위별 효과적인 운동 종류에 대해 포스팅 해보겠습니다!

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넷째, 가장 중요한 영양 섭취에 대해 알려드리겠습니다.

운동 전/후로 충분한 음식을 섭취해 주어야 하고, 특히 마르신 분들은 배고픈 순간을 만들면 안됩니다.

자주 드셔야 합니다. 이런 분들은 신진대사율도 높기 때문에 그냥 있어도 에너지 소비가 많습니다.

자신도 모르게 몸이든 정신이든 많이 움직이고 활동하는 분들이지요.

입이 짧고 배가 별로 고프지 않더라도 계속 억지로 드시다 보면 안 되던 소화/흡수도 잘 되고 식욕도 많이 좋아집니다.

사람은 적응의 동물이기 때문에 꾸준히 습관화하다보면 신체가 그에 맞게 반응합니다.

 

☞  일단 아침은 꼭 드시기 바랍니다.

전날 저녁 식사 후 다음 날 아침을 굶게 되면 거의 16시간 이상을 공복상태로 있었다고 보면 됩니다.

그렇게 되면 신체에 필요한 에너지 생성을 위해 저장되어 있는 단백질을 우선적으로 에너지원으로 쓰게 됩니다.

(여기에서 말하는 필수 신체활동에는 실제로 몸을 움직이는 것 외에 호흡, 생각, 혈액순환 등등 모든 활동을 포함합니다.)

결국 살이 찔 수가 없는 것이지요.

학생, 직장인분들은 여유있게 영양섭취를 할 시간이 없을 것이므로 하루 4~5끼를 드시라고 권해드리진 못하겠습니다.

(대부분 마르신 분들은 소화/흡수율이 낮으므로 적은 양을 자주 드시는 게 효과는 높지만, 꼭 그렇게 안 하셔도 괜찮습니다.)

 

☞  하루 세끼는 꼭 챙겨 드시고, 저녁 식사 후 운동을 하시는 경우 집에 오시면 꼭 양질의 간식을 드십시오.

식사는 세 끼 중 두 끼 이상은 생선, 닭가슴살 등 단백질 함량이 높은 음식을 드시고 간식으로는 삶은 계란과 우유를 드세요.

저는 닭가슴살이 너무 퍽퍽하고 맛이 없어서 얇게 썬 다음 프라이팬에 구워 양념을 발라 먹었는데요, 마른 분들은 양념을 많이 발라드셔도 괜찮으니 이렇게라도 드세요! 적게 드시는 것보다는 이렇게라도 많이 드시는 편이 더 낫습니다.

운동 후 집에 와서 저는 드라마를 보며 삶은 계란을 쉴새없이 까먹으며, 목이 막히면 우유를 습관적으로 계속 마셨습니다.

(노른자는 1~2개만 먹고, 흰자만 하루 10개정도 먹었습니다. 노른자까지 다먹으려면 불가능하겠더라구요.)

안 먹던 음식을 고용량으로 먹게 되니 당연히 처음 며칠은 속도 더부룩하고, 설사도 자주하고 구역질도 나고 그렇더라구요.

그런데 딱 1~2주가 지나고 나니 몸이 적응을 하여 음식도 잘 들어가고 설사도 거의 안하게 되었습니다.

그렇게 3개월 근력 운동 열심히 하고, 먹는 거 잘 챙겨먹고 하니 3개월만에 5~6kg이 늘었습니다. 이후 5kg정도 더 증가하여 총10kg 증량 후부터는 운동을 거의 안 하는 시기에도 이 체중이 계속 유지가 되더라구요.

이전에는 1kg 찌우기도 너무나도 힘들었었는데, 그에 비하면 장족의 발전이었죠!

등이 넓어지고 가슴은 탄탄하게 볼륨감이 생겼습니다. 물론 뱃살은 거의 찌지 않았습니다.

 

☞  큰 근육이 있는 부위(가슴, 등, 허벅지)를 먼저 운동해야 근육량과 체중이 빨리 증가합니다.

체중이 늘어야 더 무거운 무게도 칠수 있고, 더 무거운 무게를 치게 됨으로써 근육량도 더욱더 늘어나겠죠?

 

마지막으로 부위별 가장 효과적인 운동 종류를 하나씩만 알려 드리겠습니다.

(사람마다 다를 수 있겠지만 저의 경우는 아래 운동들이 벌크업 및 체중 증가에 가장 효과적이었습니다.)

 

[가슴운동]

벤치프레스 - 머신이 아닌 바벨로 하는 벤치프레스를 추천합니다. 머신에 비해 가동범위도 넓고 중심을 잡기위한 기타 다른 근육도 함께 단련이 됩니다. 180도 각도에서도 하시고, 45도 각도에서도 하십시오. 180도 각도, 즉 누워서 할 때는 가슴 전반적인 펌핑에 도움이 되고, 45도 각도로 비스듬이 누워서 할 때는 윗 가슴의 펌핑 및 크기에 도움이 됩니다. 윗 가슴이 넓어지면 가슴이 더 넓어 보이는 효과가 있습니다.

 

[등운동]

턱걸이 - 처음에는 1개도 못하는 분들이 많을 것입니다. 저도 처음엔 1개 겨우 했었는데, 체중이 많이 증가했음에도 불구하고 지금은 10개 이상을 정확한 자세로 할 수 있답니다. 처음에 턱걸이가 힘들 때에는 발이 닿는 높이에서 도움닫기를 조금 하면서라도 턱걸이 연습을 하시는 걸 추천드립니다. 혹은 헬스장을 다니시는 분들은 무릎을 바쳐주는 턱걸이 머신이 있을텐데 그 기구로 먼저 연습하시기 바랍니다. 등 근육의 크기가 상당히 크기 때문에 열심히 운동하시면 덩치도 커 보이고, 체중 증가에도 큰 영향을 끼칩니다.

 

[어깨운동]

덤벨 숄더프레스, 레터럴 레이즈 - 어깨 전반적인 부피를 크게 해주는 덤벨 숄더프레스와 측면 어깨를 자극하여 어깨뽕이 잘 나오게 해주는 레터럴 레이즈를 반복해서 열심히 하십시오.

 

[하체운동]

스쿼트 - 맨 몸으로 자세를 잘 유지하여 스쿼트를 반복해서 하시다가 하체 단련이 좀 되었다 싶으시면 무게를 올리고 하시기 바랍니다. 잘못하면 허리에 심각한 부상을 입을 수 있으므로 반드시 바른자세로 주의해서 하십시오.

 

[팔운동(이두/삼두)]

팔이 두꺼워 보이려면 이두보다 삼두 단련이 더 효과적입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 - 제가 생각하는 가장 효율적인 삼두 운동입니다. 며칠만 하시면 팔이 확연히 두꺼워지실 겁니다. 자세한 운동 방법 및 설명은 인터넷에 많이 나와있으므로 생략하겠습니다.

바벨컬, 해머컬 - 특히 해머컬은 전완근 부위도 같이 커보이게 하는 효과를 보여줍니다.

 

감사합니다~~!

 

 

마른 사람 살찌는 법 (멸치 살찌우기) - 생활습관 및 운동요령

마른 사람 살찌는 법 (멸치 살찌우기) - 생활습관 및 운동요령

한국인 성인 기준 일일영양권장량(하루 영양소 섭취 권장량)

한국인 성인 기준 일일영양권장량(하루 영양소 섭취 권장량)